Dieta roślinna: jak skomponować pełnowartościowy jadłospis bez mięsa i nabiału?

Dieta roślinna

Dieta roślinna cieszy się sporą popularnością, można nawet powiedzieć, że ostatnio stała się modna. Trzeba jednak uważać, bo wykluczenie niektórych grup produktowych zwiększa ryzyko wystąpienia niedoborów pewnych substancji pokarmowych, dlatego kluczowe staje się ułożenie dobrze zbilansowanego jadłospisu. Jeżeli ktoś się na tym nie zna, to pozostaje udać się do doświadczonego dietetyka w celu dobrania indywidualnej diety w oparciu o potrzeby i preferencje pacjenta. Dieta roślinna również może być smaczna i zdrowa – pod warunkiem, że będzie różnorodna i odżywcza.

Co warto wiedzieć na temat diety roślinnej?

Dieta roślinna, czyli wegetariańska, wiąże się z wykluczeniem produktów mięsnych. W przypadku weganizmu nie można jeść nawet nabiału, czyli przykładowo serów, jogurtów, masła. Jest też wiele jeszcze bardziej restrykcyjnych odmian diety roślinnej, mogą polegać na spożywaniu wyłącznie surowych pokarmów, owoców, warzyw. Jak wiadomo, im więcej wykluczonych produktów, tym mniej różnorodne menu, a to z kolei zwiększa ryzyko wystąpienia rozmaitych niedoborów żywieniowych, pierwiastków niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Trzeba wobec tego pamiętać przede wszystkim o dobrze zbilansowanych posiłkach, aby nie zabrakło mikro- i makroelementów. Dieta roślinna może być zdrowa, jeśli zostanie właściwie skomponowana pod względem białka, węglowodanów, tłuszczów, witamin i minerałów. Można liczyć na zredukowanie stanów zapalnych w organizmie, poprawienie profilu lipidowego, zmniejszenie ryzyka rozwoju chorób cywilizacyjnych.

Czytaj również  Wszystko co powinieneś wiedzieć o kawie

O czym pamiętać w przypadku diety roślinnej?

Bardzo ważne jest to, aby w diecie roślinnej nie brakowało białka, co stanowi częsty problem. Najlepszymi źródłami roślinnego białka są: tofu, soczewica, ciecierzyca, fasola, migdały, produkty sojowe, komosa ryżowa, kasza gryczana, produkty zbożowe. Przyjmuje się, że na każdy kilogram ciała powinno przypadać mniej więcej 1 g białka. Kolejną kwestią jest niedopuszczenie do anemii z niedoboru żelaza, dlatego powinno się jeść regularnie rośliny strączkowe, nasiona dyni, produkty pełnoziarniste, kasze, komosę, amarantus. Do diety należy także włączyć fermentowane produkty i namoczone, aby zwiększyć przyswajalność pierwiastków. Zaleca się dodawać witaminę C w celu zwiększenia przyswajalności żelaza.

Z kolei sposobem na uniknięcie niedoboru wapnia w diecie roślinnej jest zwiększenie podaży jarmużu, pietruszki, fasoli, suszonych moreli i fig, nasion sezamu. Natomiast źródłem cynku są orzechy, strączki, pestki dyni. Bardzo ważna jest witamina B12, którą trudno dostarczyć organizmowi w produktach roślinnych, dlatego warto pomyśleć o suplementacji. Nie może zabraknąć kwasów omega-3 obecnych między innymi w orzechach włoskich, nasionach konopi i chia, algach, lnie. Dieta roślinna składa się głównie z warzyw i owoców, nie brakuje produktów pełnoziarnistych, zdrowych olejów. Trzeba zadbać o nawodnienie organizmu, wypijać przynajmniej 2 l wody dziennie. W sklepach typu Spar znajduje się wiele gotowych produktów będących roślinnymi zamiennikami mięsa i nabiału, więc warto to mieć na uwadze podczas robienia zakupów.